はじめに

便は大腸で作られます。

週に3回以上、すっきりと軟らかいバナナ状の便が出る場合は大腸が問題なく働いているといえるでしょう。

毎日便がでていても便の量が少なかったり、便が硬かったり(硬便)、便がでたあともまだ便が残っているような感じ(残便感)があったりすっきりしなかったりする場合は大腸が十分に機能しているとはいえません。

便秘は単純に便の回数だけではとらえられないということです。

この記事では自然なお通じを促すためにできる日常生活上の工夫を紹介しています。具体的には、便秘を解消し、自然なお通じを促すためにできる食生活の工夫について記載しています。

 

食物繊維をとろう

食物繊維を多く含む食材をしっかりとることは便秘の改善にとても有効です。

食物繊維を多く含む食材には豆、穀類、野菜、きのこ、海藻などがあります。

このうち、雑穀を使うときは事前に水に浸しておくといいです。

雑穀米は白米に比べて食物繊維・ミネラルが豊富に含まれているため、白米をその一部でも雑穀米に変えられれば食物繊維とミネラルの摂取量の増加が期待できます。

食物繊維は不溶性・水溶性の種類によって働きが異なるります。いろいろな食品を組み合わせてバランスよく摂取することが食物繊維を上手にとるコツです。

水分を十分に体に取り入れる

水分をしっかりととることも便秘の解消に有効です。

カラダの水分が不足していると、便に水分が行き渡らなくなります。便に水分が十分に届かないと便が硬くなるので便秘の原因になります。

特に高齢者は若い人に比べて自分の喉の渇きに気づきにくいです。脱水があっても喉の渇きを感じないことがあり、水を飲もうという気持ちにならないことがあります。高齢者には慢性的な水分不足となっている方が存在します。

喉が特別乾いていなくても食事の時には当然のこととして、食事以外の時間も日常的にこまめに水分補給をすることを心がけることで便秘の改善が期待できます。

適切な量の食事をとる

食事をある程度の量、しっかりと食べることも便秘の改善に有効です。

食べる食事の量が少ないと大腸で作られる便の量も少なくなるため、便のカサが小さくなります。そうすると腸への刺激が減ります。その結果、腸の動きも活発になりにくくなるため、便が腸に停滞してしまうのです。

ダイエット中の女性や高齢者などでは食事の量が少なくなりがちです。そのような場合には便秘になりやすいですので、便秘の改善という観点ではある程度の量の食事をとることが大事になります。

ほどよく油分をとる

油分を適切にとることも良好なお通じに重要です。

油分は腸の中で便が運ばれるのをスムーズにします。

他に、発酵食品をとり腸内環境を整えること、香辛料を上手に使うことも便秘の解消に役立ちます。唐辛子などの香辛料には便通を促す作用があります。

 

 
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