はじめに

便秘をどうにか治したいけれども便秘薬を使うと副作用でお腹が痛くなってしまう、お通じがゆるくなりすぎてしまう、あるいは便秘薬に依存するのが心配でなるべく使いたくないといった人は多いです。

そこで今回、便秘薬を使わずに便秘を改善する方法の一つである食事療法について解説します。具体的には、便秘の改善に役立つと言われている食べ物とその理由を紹介し、それらの効果的な食べ方についても解説します。

便秘改善効果のある代表的な食べ物

便秘を改善する効果がある食べ物には、乳酸菌やビフィズス菌を含むような発酵食品、食物繊維を多く含む食べ物、オリゴ糖を多く含むもの、オリーブオイルに代表される植物性油、マグネシウムを多く含む食べ物などがあります。以下でこれらの食べ物について一つずつ説明します。

乳酸菌、ビフィズス菌を含む発酵食品

発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含んでおり、便秘を改善する働きがあります。代表的な発酵食品には、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどの漬物などがあります。

なぜ善玉菌を多く含む発酵食品を食べると便秘が改善するのかというと、腸内の善玉菌を増やし、結果的に悪玉菌をへらすからです。悪玉菌は腸内で腐敗物質を作り出し、便秘のもとだけでなく、おならの悪臭のもとになります。善玉菌を積極的に腸の中に取り入れると、悪玉菌の数を減らすことができるのです。

実際、朝、夕にヨーグルトを食べることで便秘を改善している人は多いです。そのような人は、ヨーグルトを食べるのをやめるとすぐに便秘になり、再開すると便秘が改善します。

例えば、私の場合は以下のようにヨーグルトを冷蔵庫の中に常備しています。

朝忙しいときは朝食を食べる時間がないことがあります。しかし、ヨーグルトだけなら1分以内に食べることができます。ヨーグルトにはブドウ糖が含まれているので、血糖値が上がります。そのため、仕事をするエネルギーにもなります。

このように、発酵食品は善玉菌を多く含んでいるため、食べると悪玉菌を減らすことができ、便秘を改善する働きがあります。

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維を多く含む食べ物は、便秘を解消する働きを持っています。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。これら2つの食物繊維をバランスよく摂取することで便秘を改善できます。

以下ではこれらの2つの食物繊維について説明します。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維です。水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、リンゴやミカンなどの果物、人参、キャベツ、トマト、オクラ、アボカドなどの野菜、寒天、こんにゃく、納豆、キノコ類、海藻などがあります。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の数を増やし、悪玉菌の数を減らします。これにより便秘が解消します。

私は朝に果物を食べるようにしています。果物は食べやすく、体に吸収されやすいため、朝に血糖値をあげて日中の活動の準備をするのに最適です。

水溶性食物繊維をカラダに取り入れることは便秘の改善に役立ちます。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維です。不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、ごぼうなどの根菜、切り干し大根、たけのこ、ブロッコリー、トウモロコシ、玄米、大豆などの豆類、イモ類、キノコ類、穀物などがあります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみます。便の量が増えるので腸への刺激になり、蠕動運動が活発になります。蠕動運動とは、便を肛門の方に運ぶためにおこる腸の動きです。

実際、食事量を減らすダイエットをすると、便の量が減るため、それが原因で便秘になります。逆に、たくさん食べる人は便がたくさんできるため、腸が刺激されてよく動いて便がたくさん出ます。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸の動きをよくして便秘を改善させます。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖は善玉菌の数を増やすことで便秘を解消する働きをします。オリゴ糖を多く含む食べ物には、玉ねぎ、キャベツ、ジャガイモ、アスパラガス、ごぼう、大豆、にんにく、ハチミツ、味噌、醤油などがあります。

オリゴ糖が善玉菌の数を増やすのは、大腸で善玉菌のエサになるからです。オリゴ糖は胃や十二指腸、小腸で消化されにくいため、大腸にまで届きます。ビフィズス菌は糖が大好きです。しかし、ブドウ糖や砂糖は小腸でカラダに吸収されるため、大腸に届きません。大腸にまで到達しやすいオリゴ糖を毎日とることで、善玉菌の数は増えていきます。

私のおすすめは、はちみつヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌、ビフィズス菌を代表とする善玉菌とハチミツに含まれるオリゴ糖を一緒にとることができます。

このようにオリゴ糖は大腸に到達して善玉菌のえさになってその数を増やすことで便秘の解消に効果的です。

植物性油、とくにオリーブオイル

植物性油は便秘の改善に有効です。なかでも、オリーブオイルはオレイン酸を含んでおり、とくに便秘解消効果が強く期待されます。

オレイン酸は脂肪の中でも不飽和脂肪酸に含まれます。不飽和脂肪酸は便秘の解消だけでなく、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、生活習慣病を予防する働きがあります。

オリーブオイルは腸内の滑りをよくすることで、排便を効果的にします。

一般に油は潤滑をよくします。自動車のエンジンもオイルを入れないとうまくまわりません。

オリーブオイルは腸内で腸壁の潤滑をよくし、滑りをよくすることで便が肛門の方向に移動するのを助けて排便を促します。

マグネシウムを含むもの

マグネシウムには便秘を改善する働きがあります。実際、マグネシウムは酸化マグネシウムやマグミットという便秘薬にもなっており、最も有名な便秘薬の一つです。

薬でとらずに食事からマグネシウムを摂取した場合でも、当然、便秘改善効果があります。

マグネシウムは食事では、あおさ、あおのり、干しエビ、サクラエビ、ひまわりの種、ごまなどに多く含まれています。

水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因になります。便は適度な水分を含んでいることでかさを増すことができ、腸を刺激して排便が促されます。

便に適度な水分を保つのにとても役立つのがマグネシウムです。マグネシウムが便に含まれていると水分が便に引き込まれます。この結果、便が適度な柔らかさに保たれます。

ホットケーキを作る際に水を入れすぎると固まりません。水が少なすぎれば硬くなりすぎます。ほどよい柔らかさで弾力性のあるホットケーキができるためには、適度な水分が保たれなければなりません。

マグネシウムは便に水分を引き込み、便をやわらかくすることで便秘を解消します。

まとめ

この記事では、便秘の改善に役立つ食べ物とその理由、さらに効果的な食べ方について紹介しました。

便秘を改善する効果のある食べ物には、酸菌やビフィズス菌を含むような発酵食品、食物繊維を多く含む食べ物、オリゴ糖を多く含むもの、オリーブオイルに代表される植物性油、マグネシウムを多く含む食べ物などがあります。

発酵食品は善玉菌の数を増やし悪玉菌の数を増やすことで、食物繊維も善玉菌の数を増やしたり便の量を増やしたりすることで、オリゴ糖も善玉菌のえさになりその数を増やすことで、オリーブオイルは腸の滑りをよくすることで便の移動をスムーズにすることで、マグネシウムは便に適度な水分を保つことでそれぞれ便秘の解消に役立ちます。

 
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